راه های درمان و کاهش استرس

راه های درمان و کاهش استرس
استرس و اضطراب تجربه ای رایج برای اکثر افراد هستند. ۷۰٪ از بزرگسالان در ایالات متحده  آمریکا می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند. راه های زیادی برای کاهش و درمان استرس وجود دارد که در ذیل به چند مورد از آن ها، اشاره شده است.

۱- درمان و کاهش استرس با ورزش:

ورزش مهمترین کاری است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد، اما فشار آوردن به بدن از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد. این مزایا هنگامی که به طور مرتب ورزش می کنید قوی تر است.
افرادی که مرتباً ورزش می کنند. نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب را تجربه می کنند. چند دلیل برای این مورد وجود دارد:
هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت، باعث کاهش هورمون های استرس بدن، مانند کورتیزول می شود. همچنین با کمک به آزاد شدن اندروفین ها، که مواد شیمیایی هستند باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان مسکن های طبیعی عمل می کنند.
خواب: ورزش همچنین کیفیت خواب شما را که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب دچار اختلال شده باشد را بهبود می بخشد.

اعتماد به نفس: وقتی به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت آرامش می شود.
سعی کنید ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا را انجام دهید.
فعالیت هایی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن نیز که شامل حرکات مکرر در عضلات است، می تواند استرس را کاهش دهد.

راه های درمان و کاهش استرس:

۲- درمان و کاهش استرس با روشن کردن شمع:

استفاده از روغن ها و یا سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.
بعضی از بوها خاصیت تسکین دهنده دارند. در اینجا برخی از آرام بخش ترین عطرها آورده شده است:
اسطوخودوس، گل سرخ، وتیور، برگاموت، بابونه رومی،عطر نرولی یا بهار نارنج، کندر، چوب صندل، یلانگ یانگ، شکوفه پرتقال و شمعدانی
استفاده از بوها برای درمان خلق و خوی شما، آروماتراپی نامیده می شود. مطالعات متعددی نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

۳- درمان و کاهش استرس با کاهش مصرف کافئین:

کافئین یک محرک موجود در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا است. دوز بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد. افراد آستانه های مختلفی برای تحمل کافئین دارند. اگر متوجه شده اید که کافئین باعث ایجاد اضطراب می شود، مصرف آن را کم کنید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد، اما برای همه اینگونه نیست. به طور کلی، کمتر از ۵ فنجان در روز یک مقدار متوسط محسوب می شود.

۴- درمان و کاهش استرس با یادداشت آنچه که باعث استرس در شما می شود:

یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن آنچه که ذهن شما را درگیر نموده و باعث ایجاد استرس و اضطراب می شود، است.
روش دیگر قدردانی از خود است که ممکن است با تمرکز افکار در مورد نکات مثبت زندگی شما، در رفع استرس و اضطراب کمک کند.

راه های درمان و کاهش استرس

۵- درمان و کاهش استرس با جویدن آدامس:

برای درمان فوق العاده آسان و سریع استرس، سعی کنید آدامس بجوید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس  می جوند احساس آرامش بیشتری دارند و استرس آن ها کاهش می یابد.
یک توضیح احتمالی آن، این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به امواج آرامش می شود. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می کند. علاوه بر این، یک مطالعه جدید نشان داد که افرادی که با شدت بیشتری آدامس جویدن، استرس در آن ها کاهش یافت.

۶- درمان و کاهش استرس با بودن کنار خانواده و
دوستان:

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به اوقات آرامش بخش کمک کند.عضویت در یک شبکه دوستانه احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند.
در یک مطالعه مشخص شد که گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین ( داروی تسکین دهنده فشار طبیعی) مخصوصاً در زنان، کمک می کند، این اثر را “تمایل و دوست داشتن” می نامند.
به خاطر داشته باشید که هم زن و هم مرد از دوستی بهره مند می شوند. مطالعه ای دیگر نشان داد که زن و مرد با کمترین ارتباطات اجتماعی، بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند.

راه های درمان و کاهش استرس

۷- درمان و کاهش استرس با خندیدن:

هنگام خندیدن، داشتن اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است، خنده از را های مختلفی به درمان استرس کمک می کند:
– تنش را با آرامش عضلات کاهش می دهد.
– در طولانی مدت، می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلقی شما کمک کند.
یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد که این افراد نسبت به افرادی که به راحتی حواسشان پرت شده است، از استرس بیشتری برخوردار بودند.
سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند، رفت و آمد کنید.

راه های درمان و کاهش استرس

۸- درمان و کاهش استرس با توانایی نه گفتن:

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها را می توانید کنترل کنید.
بر قسمت هایی از زندگی خود کنترل کنید که می توانید تغییر دهید که دیگر باعث استرس شما نشود.
یک راه برای انجام این کار ممکن است توانایی گفتن “نه” باشد .

۹-درمان و کاهش استرس با برنامه ریزی و الویت بندی کارها:

راه دیگر برای کنترل استرس، ماندن در صدر اولویت های خود و به تاخیر نینداختن کارهاست.
تعویق می تواند شما را از کار بیندازد و می تواند باعث استرس شود، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.
این عادت را داشته باشید که لیست کارها را سازماندهی کنید و اولویت بندی نمایید. به خودتان مهلت های واقع بینانه بدهید .
بر روی کارهایی که امروز باید انجام شود کار کنید و زمان های پرت را در نظر بگیرید، زیرا جابه جایی بین کارها می تواند تنش زا باشد.

۱۰- درمان و کاهش استرس با یوگا:

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند آن هم پیوستن بدن و ذهن شما است. برخی از مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد.

با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز هم سؤالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد. به طور کلی، به نظر می رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط است.این ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) که یک انتقال دهنده عصبی است که در اختلالات خلقی، کم می شود، کمک کند.

راه های درمان و کاهش استرس

۱۱- درمان و کاهش استرس با تمرین تمرکز حواس:

تمرکز حواس شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی بنگراند. این می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکرات منفی کمک کند. یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان داد که تمرکز ذهن ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

۱۲- درمان و کاهش استرس با محبت:

نوازش، بوسه، بغل کردن و رابطه جنسی همه می تواند به تسکین استرس کمک کند. تماس بدنی مثبت می تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند که آن می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند، که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند.

راه های درمان و کاهش استرس

۱۳- درمان و کاهش استرس با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش:

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد. موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را القا کند. برخی از انواع موسیقی کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکا و هندی می توانند آرام بخش باشند، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است. صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرام بخش باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مدیتیشن استفاده می شوند.

۱۴- درمان و کاهش استرس با تنفس عمیق:

استرس ذهنی، سیستم عصبی دلسوز شما را فعال می کند، و باعث می شود بدن شما به حالت “مبارزه یا پرواز” برود. در طی این واکنش، هورمون های استرس رها می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس سریع تر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید. تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما، که پاسخ آرامش را کنترل می کند، کمک کند.
انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که از جمله آنها می توان به تنفس دیافراگم، تنفس شکمی اشاره کرد. هدف تنفس عمیق این است ک ذهن خود را روی تنفس متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی نفس های عمیقی از بینی خود می کشید، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود. این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

راه های درمان و کاهش استرس

۱۵-درمان و کاهش استرس با گذراندن وقت با حیوانات خانگی:

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند. تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به آزادسازی اکسی توسین، یک ماده شیمیایی مغزاست که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود، کمک کند.

۱۶- درمان و کاهش استرس با غذاهای مفید:

ماهی قزل آلا:

ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. این ماده حاوی مواد مغذی است که باعث تقویت سلامت مغز می شود، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳، اسید ائیکوسپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید داکوزوهگزاوئیک (DHA). علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که منجر به بروز اختلالات روانی مانند اضطراب می شوند، جلوگیری کنند. مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین ممکن است توانایی مغز شما در انطباق با تغییرات را ارتقا بخشد واین امکان را به شما می دهد تا با عوامل استرس زا که باعث علائم اضطراب می شوند بهتر رفتار کنید. در یک مطالعه، مردانی که سه بار در هفته به مدت پنج ماه ماهی قزل آلا می خوردند، نسبت به افرادی که مرغ، گوشت خوک یا گوشت گاو می خوردند، اضطراب کمتری نشان دادند. علاوه بر این، آنها علائم مرتبط با اضطراب، مانند ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند.

موز و گیاه جو دوسر: این ها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شوند و باعث آرامش و تسکین اضطراب می شوند.
تخم مرغ ، گوشت و لبنیات: همگی پروتئین های باکیفیت از جمله پروتئین های ضروری را تولید می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین هستند که پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند.

مرکبات و فلفل : این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند، که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
بادام: بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E را تأمین می کند، که به دلیل نقش آن در پیشگیری از اضطراب، مورد مطالعه قرار گرفته است.
زغال اخته: زغال اخته سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها، مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز مورد مطالعه قرار گرفته اند. نتایج نشان داد که در رفع اضطراب کمک می کنند.

۱۷- درمان و کاهش استرس با شکلات تلخ:

همراه داشتن مقداری شکلات تلخ در رژیم غذایی ممکن است برای کاهش اضطراب نیز مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونول ها است، آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای سازگاری با موقعیت های استرس زا انجام می دهند. این اثرات ممکن است به شما امکان دهد بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود ، برخورد کنید. برخی محققان همچنین ابراز داشته اند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است به دلیل طعم آن باشد، که می تواند برای افراد دارای اختلال خلقی آرامش بخش باشد.

در یک مطالعه، افرادی که به مدت دو هفته شکلات تلخ ۷۴٪ مصرف کرده اند، سطح هورمونهای استرس که معمولاً با اضطراب و استرس همراه هستند، مانند کاتکول آمین ها و کورتیزول بهبود یافته اند. همچنین نشان داده شده است که خوردن شکلات تلخ باعث افزایش سطح سروتونین انتقال دهنده عصبی می شود، که ممکن است به کاهش استرس کمک کند . به عنوان مثال، در مطالعه ای درمورد افراد با استرس زیاد، شرکت کنندگان گزارش کردند که پس از مصرف ۴۰ گرم شکلات تلخ هر روز در طی یک دوره دو هفته ای، میزان استرس به طورقابل توجهی کاهش یافته است .

راه های درمان و کاهش استرس

۱۸- درمان و کاهش استرس با مواد پروبیوتیک دار:

اگر از اضطراب رنج می برید، ماست غذایی عالی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست ها، می توانند چندین جنبه از آرامش شما را بهبود بخشند، از جمله سلامت روان.
مطالعات نشان داده اند که غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با مهار رادیکالهای آزاد و نوروتوکسین ها
که می توانند به بافت عصبی در مغز آسیب برسانند، سلامت روان و عملکرد مغز را ارتقا بخشد و منجر به کاهش اضطراب شود. این یافته ها امیدوار کننده است، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید تأثیرات مفید ماست در کاهش اضطراب لازم است .همچنین لازم به ذکر است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای فواید پروبیوتیک ها، ماستی را انتخاب کنید که دارای باکتری فعال زنده باشد.

راه های درمان و کاهش استرس

۱۹ -درمان و کاهش استرس با زردچوبه:

زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است، ترکیبی که به دلیل نقش آن در ارتقاء سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات نشان می دهد که کورکومین ممکن است اسید چرب امگا ۳، DHA را در مغز تقویت کند و به بدن شما کمک کند تا آن را به صورت مؤثرتر سنتز کنید. کورکومین همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی است که نشان داده شده است که از آسیب رساندن به سلول های مغزی جلوگیری می کند.

۲۰- درمان و کاهش استرس با اسطوخودوس:

عصاره خوراکی اسطوخودوس فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن را کاهش می دهد، از طرفی اضطراب، استرس عاطفی و ادراک درد را نیز کاهش می دهد. مصرف همزمان عصاره خوراکی اسطوخودوس و روغن آن موجب تقویت امواج مغزی (آلفا و تتا) می شود. در تحقیقی استفاده از عصاره خوراکی اسطوخودوس در موش ها، اضطراب آنها را از طریق کانال های کلسیم وابسته به ولتاژ نوع N و P / Q کاهش داد. آنها مهار کننده هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز برای اختلالات اضطراب را مهار کردند. تحقیقی بر روی  ۱۴۰ زن که به تازگی بچه به دنیا آورده اند، صورت گرفته است، تعدادی از آنها که به صورت روزانه روغن اسطوخودوس را استنشاق می کنند، اضطراب، استرس و افسردگی بعد از زایمان آنها به طور معنی داری کاهش می یابد.در یک نمونه مشابه، استنشاق روغن اسطوخودوس باعث کاهش اضطراب و افسردگی در موش های صحرایی شد.

برای شرایط کم اضطراب، مصرف عصاره خوراکی اسطوخودوس باعث کاهش ضربان قلب، افزایش اختلاف بین ضربان قلب و کاهش ترشح عرق می شود، که نشان دهنده کاهش سطح اضطراب است. در شرایط اضطراب شدید، اسطوخودوس باعث افزایش اختلاف بین ضربان قلب در زنان و افزایش ترشح عرق در مردان می شود. افزایش اختلاف در ضربان قلب نشان دهنده کاهش شدید اضطراب برای زنان است، از طرفی افزایش ترشح عرق برای مردان نشان دهنده کاهش اضطراب است.

راه های درمان و کاهش استرس

۲۱- درمان و کاهش استرس با چای سبز:

گیاه چای سبز حاوی ال ترئونین است که یک اسید آمینه است که به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان برای ارتقاء سلامت مغز است. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش برخی علائم اضطراب نقش داشته باشد.
در حالی که همه این یافته ها امیدوار کننده هستند، لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات مربوط به چای سبز و اضطراب در حیوانات و در آزمایشگاه انجام شده است. برای تأیید تأثیرات ضد اضطراب، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.

راه های درمان و کاهش استرس

۲۲- درمان و کاهش استرس با بابونه:

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ثابت شده برای کاهش التهاب است که می تواند خطر اضطراب را کاهش دهد.مطالعات متعددی ارتباط بین بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کرده اند. آنها دریافتند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب پس از مصرف عصاره بابونه، در مقایسه با افرادی که استفاده نکردند، کاهش قابل توجهی در علائم نشان دادند . مطالعه دیگر نتایج مشابهی را نشان داد، زیرا افرادی که به مدت هشت هفته عصاره بابونه مصرف نمودند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند. در حالی که این نتایج امیدوار کننده است، اکثر مطالعات بر روی عصاره بابونه انجام شده است. برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه، تحقیقات بیشتری لازم است.

۲۳-درمان و کاهش استرس با سنبل الطیب:

ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرامش بخش آن، کمک شایعی به خواب است. این ماده حاوی اسید والرهنیک است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) برای کاهش اضطراب می شود.

۲۴-درمان و کاهش استرس با کاوا کاوا:

کاوا کاوا یک گیاه از خانواده فلفل است. مدت طولانی است که به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام جنوبی مورد استفاده قرار می گیرد، در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود.

راه های درمان و کاهش استرس

نکته مهم:

بیشترین میزان تأثیرگذاری گیاهان دارویی متعلق به عصاره‌ گیاهان دارویی است و بعدازآن می‌توان به مکمل‌هایی نظیر کپسول‌ها اشاره کرد. کمترین میزان اثرگذاری هم متعلق به عرق و چای و دم‌نوش است.
امیدوارم که اطلاعات خوب و مفیدی در اختیار شما قرار داده باشیم با نظر دهی و امتیازدهی مارو از کیفیت مطالب آگاه نمایید. برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت فروشگاه محصولات ارگانیک آشا مراجعه نمایید و برای کسب اطلاعات در مورد محصولات ارگانیک می‌توانید با شماره  09120038341 مشاور فروشگاه ارگانیک آشا تماس بگیرید یا از طریق تلگرام، اینستاگرام با ما در ارتباط باشید.

منابع اطلاعات:
کتاب‌ها و مقالات گیاهان دارویی
فروشگاه محصولات ارگانیک آشا
موسسه کار آفرینی دکتر زرقانی

راه های درمان و کاهش استرس