راه های تقویت حافظه در خانه

تیم تحریریه
516 بازدید
راه های تقویت حافظه در خانه

راه های تقویت حافظه در خانه
همه افراد هر از گاهی لحظاتی را فراموش می کنند، خصوصاً وقتی پر مشغله باشند. اگرچه این می تواند یک اتفاق کاملاً عادی باشد، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند ناامید کننده باشد. ژنتیک در از بین رفتن حافظه، به ویژه در شرایط جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر، نقش دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر عمده ای بر حافظه دارند.

در اینجا چندین روش مبتنی بر شواهد برای بهبود طبیعی حافظه شما ارائه شده است:

Table of Contents

۱-یک رژیم تقویت کننده مغز بخورید:

بدن برای عملکرد صحیح نیاز به سوخت دارد و همین امر در مورد مغز نیز صادق است. خوردن غذاهای مناسب و پرهیز از غذاهای اشتباه می تواند یک استراتژی مؤثر برای توانمندسازی مغز شما و نیز مناسب و سالم
نگه داشتن آن برای زندگی باشد.

راه های تقویت حافظه در خانه

۲- کمتر شکربخورید:

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود ، به خصوص در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی بیش از ۴۰۰۰ نفر مشخص شد افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه دارند، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف کرده اند، حجم مغز پایین تر و خاطرات ضعیف تری دارند. قطع قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با کاهش مصرف شکر

۳- ماهی بخورید:

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ائیکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید دکوساگز انوئیک (DHA) است. این چربی ها برای سلامتی کلی مهم هستند و نشان داده شده است که در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و التهاب، تسکین استرس و اضطراب و کاهش مشکلات روانی موثر است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد. یک مطالعه روی ۳۶ بزرگسال مسن که دارای نقص شناختی خفیف بودند، نشان داد که پس از مصرف مکمل های روغن ماهی غلیظ به مدت ۱۲ ماه، نمره حافظه کوتاه مدت و کارآمد به طور قابل توجهی بهبود یافت. بررسی ۲۸ مطالعه اخیر دیگر نشان داد وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه، مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی مصرف می کنند، حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه می کنند .هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با مصرف ماهی و امگا۳

۴-مدیتشین انجام دهید:

مدیتیشن آرامش بخش و تسکین دهنده است، و برای کاهش استرس و درد، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه موثر است. در واقع نشان داده است که مدیتیشن برای افزایش ماده خاکستری در مغز مفید است. ماده خاکستری حاوی سلول های عصبی است، با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می یابد، که بر حافظه و شناخت تأثیر می گذارد.

راه های تقویت حافظه در خانه
افزایش حافظه با مدیتیشن

راه های تقویت حافظه در خانه

۵- وزن خود را در حالت نرمال نگهدارید:

حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای نگه داشتن بدن و ذهن شما در شرایط برتر است. مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش حافظه تعیین کرده اند. جالب است بدانید، چاق بودن در واقع می تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد. چاقی همچنین می تواند به مقاومت به انسولین و التهاب منجر شود، که هر دو می توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند. یک مطالعه روی ۵۰ نفر در سنین ۱۸ تا ۳۵ سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد بدتر در تست های حافظه همراه است. چاقی همچنین با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر، یک بیماری مترقی که حافظه و عملکردهای شناختی را از بین می برد، همراه است

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با حفظ وزن مناسب

۶- به اندازه کافی بخوابید:

کمبود خواب مناسب مدتی است که با کمبود حافظه همراه است. خواب نقش مهمی در ادغام حافظه بازی می کند، (فرآیندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطره های ماندگار تبدیل می شوند). تحقیقات نشان می دهد اگر از خواب محروم باشید، می توانید بر حافظه خود تأثیر منفی بگذارید. به عنوان مثال ، یک مطالعه به بررسی اثرات خواب در ۴۰ کودک بین ۱۰ تا ۱۴ سال پرداخت، یک گروه از کودکان در  بعد از ظهر برای تست حافظه آموزش داده شدند، سپس صبح روز بعد از خواب شبانه از آن ها تست گرفته شد. گروه دیگر در همان روز آموزش دیدند و مورد آزمایش قرار گرفتند، بدون اینکه خواب بین تمرین و آزمایش باشد. گروهی که بین تمرین و تست می خوابیدند ۲۰٪ بهتر در تست های حافظه بودند.
متخصصان بهداشت توصیه می کنند بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخاطر سلامتی مطلوب بخوابند.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با خواب کافی

راه های تقویت حافظه در خانه

۷- تمرکز حواس را تمرین کنید:

ذهن آگاهی یک وضعیت روحی است که در آن، شما بر وضعیت فعلی خود متمرکز می شوید و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می کنید. مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه مؤثر است. یک مطالعه از ۲۹۳ دانشجو روانشناسی نشان داد که افرادی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار گرفته اند هنگام یادآوری اشیاء در مقایسه با دانش آموزانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند، عملکرد حافظه را بهبود بخشیده اند.
ذهن آگاهی همچنین با خطر کمتری از کاهش حافظه مرتبط با سن و بهبود کلی در سلامت روانشناختی همراه است. با توجه پراکنده شدن ذهن، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با تمرین تمرکز حواس

۸- کاهش مصرف الکل:

 راه های تقویت حافظه

مصرف زیاد مشروبات الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه از ۱۵۵ دانشجوی سال اول کالج نشان داد دانش آموزانی که طی مدت زمانی کوتاه، هفتگی یا ماهانه شش بار یا بیشتر از آن مشروب مصرف می کنند، در مقایسه با دانشجویانی که هرگز مشروب نخورده اند دچار مشکل شده اند. الکل اثرات عصبی روی مغز به نمایش می گذارد. نوشیدن زیاد می تواند به هیپوکامپ، بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه دارد، آسیب بزند. جلوگیری از مصرف بیش از حد الکل یک روش هوشمندانه برای محافظت از حافظه است.

راه های تقویت حافظه در خانه

۹- مغز خود را تقویت کنید:

انجام بازیهای فکری روشی سرگرم کننده و مؤثر برای تقویت حافظه است. جدول کلمات متقاطع، بازی های فراخوان کلمات، تدریس و حتی برنامه های تلفن همراه که اختصاص داده شده به آموزش حافظه، روش های عالی برای تقویت حافظه هستند. مطالعه ای که شامل ۴۲ فرد بزرگسال مبتلا به اختلال حافظه ای خفیف بودند، نشان داد که بازی کردن در برنامه آموزش مغز به مدت ۸ ساعت طی یک دوره چهار هفته ای باعث بهبود عملکرد در تست های حافظه می شود . یک مطالعه دیگر از ۴۷۱۵ نفر نشان داد که وقتی آنها ۱۵ دقیقه یک برنامه آموزش آنلاین مغز را حداقل پنج روز در هفته انجام می دادند، حافظه کوتاه مدت، حافظه کار، در مقایسه با گروهی که در این برنامه شرکت نکردند، به طور قابل توجهی بهبود می یابد. به علاوه ، نشان داده شده است که بازی های آموزش مغز به کاهش خطر زوال عقل در بزرگسالان مسن کمک می کند .

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با روش های تقویت مغز

۱۰-کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید:

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد. این مواد غذایی از شاخص قند برخوردار هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش قند خون می شود مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی که کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی دارد، با زوال عقل همراه است. در یک مطالعه روی ۳۱۷ کودک سالم، مشخص شد افرادی که کربوهیدرات های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید، رشته فرنگی و فست فود مصرف کرده اند، ازحافظه کوتاه مدت ضعیف تی برخوردار بودند.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با کاهش مصرف کربوهیدرات

۱۱- سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید:

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی زیادی در بدن دارد.مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. مطالعه ای که به مدت پنج سال روی ۳۱۸ سالمند انجام شد، نشان داد افرادی که میزان ویتامین D خون آنها کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر بود، حافظه و سایر توانایی های شناختی خود را سریعتر از کسانی که سطح ویتامین D طبیعی دارند از دست دادند. مقادیر کم ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است .کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد و در افرادی که پوست تیره تری دارند بسیار شایع است. درمورد آزمایش خون با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که به مکمل ویتامین D احتیاج دارید یا خیر.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با ویتامین D

راه های تقویت حافظه در خانه

۱۲- بیشتر ورزش کنید:

ورزش برای سلامتی جسمی و روانی کلی اهمیت دارد. تحقیقات ثابت کرده اند که برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی ، از کودکان تا بزرگترها کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی ۱۴۴ نفر در سنین ۱۹ تا ۹۳ سال نشان داد که یک دوره ۱۵ دقیقه ورزش متوسط در دوچرخه ثابت باعث بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و نمو سلول های عصبی را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود.ورزش منظم در دوران میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در مراحل بعدی زندگی همراه است.

راراه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با ورزش

۱۳-غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید:

مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای ضد التهابی ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند. آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد، به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. شما می توانید آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و چای ها مصرف کنید. یک بررسی اخیر با بیش از ۳۱۰۰۰ نفر، نشان داد که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف کرده اند، خطرات کمتری از افت شناختی و زوال عقل دارند. انواع توت ها به ویژه از نظر آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها بسیارغنی هستند، خوردن آنها ممکن است روشی عالی برای جلوگیری از دست دادن حافظه باشد. مطالعه ای بر روی بیش از ۱۶۰۰۰ زن نشان داد که افرادی که آب زغال اخته و میوه توت فرنگی بیشتری مصرف کرده اند، نسبت به زنانی که توت کمتری مصرف می کردند، کمتر دچار کاهش شناختی و از دست دادن حافظه شدند.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با مواد حاوی آنتی اکسیدان

راه های تقویت حافظه در خانه

۱۴- زردچوبه بخورید:

کورکومین ترکیبی است که در غلظت های زیاد در ریشه زردچوبه یافت می شود.آن جز گروهی از ترکیبات به نام پلی فنول است. کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قدرتمند در بدن دارد. مطالعات متعدد حیوانات نشان داده اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می دهد و همچنین باعث کاهش پلاک های آمیلوئید می شود. این ها روی سلول های عصبی جمع می شوند و باعث مرگ سلول و بافت می گردند و منجر به از بین رفتن حافظه می شوند . در حقیقت، ساخت پلاک آمیلوئید ممکن است نقشی در پیشرفت بیماری آلزایمر داشته باشد. گرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد تأثیر کورکومین بر حافظه مورد نیاز است، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از افت شناختی مؤثر باشد.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با زردچوبه و زردچوبه
راه های تقویت حافظه در خانه
پرداخت درب منزل

۱۵-دارچین مصرف کنید:

دارچین باعث بهبود حافظه می شود و ممکن است اختلال شناختی و بیماری آلزایمر را هدف قرار دهد.

۱۶- مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

پودرکاکائو نه تنها خوشمزه است بلکه دارای مواد مغذی نیزهست، دوز قدرتمند آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند.آنها ممکن است به تحریک رشد رگ های خونی و سلول های عصبی و افزایش جریان خون در قسمت هایی از مغز کمک کنند.مطالعه ۳۰ فرد سالم نشان داد که افرادی که شکلات تلخ حاوی ۷۲۰ میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند حافظه بهتری نشان داده اند. برای به دست آوردن بیشترین سود از شکلات، شکلات تلخ را با محتوای کاکائوی ۷۰٪ یا بالاتر انتخاب کنید. این امر اطمینان حاصل می کند که حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها باشد.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با کاکائو

۱۷- تقویت و افزایش حافظه با گیاهان:

۱۷-۱- راه های تقویت حافظه در خانه با جینکو:

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گیاه جینکو می تواند به افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند، اگرچه برای تأیید این امر تحقیقات بیشتری لازم است اما با مصرف جینکو تفکر و حافظه بهبود یافته می یابد، رفتار اجتماعی بهتر می شود و توانایی بهتر در انجام کارهای روزمره ایجاد می گردد. یک مطالعه نشان داد که عصاره جینکو در درمان زوال عقل و آلزایمر از نظر بالینی مؤثر است. تحقیقات دیگر منتشر شده نیز به همین ترتیب نتیجه گرفتند که استفاده ازآن در ایجاد ثبات و بهبود شناختی و عملکردهای اجتماعی بیماران مبتلا به زوال عقل بین ۶ تا ۱۲ ماه مؤثر است.محققان معتقدند که جینکو عملکرد شناختی را بهبود می بخشد زیرا باعث گردش خون خوب در مغز می شود و مغز و سایرقسمت ها را از آسیب عصبی محافظت می کند.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با جینکو

راه های تقویت حافظه در خانه

۱۷-۲- راه های تقویت حافظه در خانه با گیاه ماکا:

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ماکا می تواند یادگیری و حافظه را بهبود بخشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که ماکا می تواند حافظه را در موش ها بهبود بخشد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ماکا ممکن است مزایایی برای یادگیری و عملکرد حافظه داشته باشد. محققان اظهار داشتند که این گیاه می تواند در درمان شرایطی مانند بیماری آلزایمرمفید باشد. با این حال، در حال حاضر فقط تحقیقات در مورد مدل های حیوانات موجود است ، بنابراین مشخص نیست که ماکا مزایای مشابهی در انسان ها خواهد داشت یا خیر .

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با گیاه ماکا

۱۷-۳- راه های تقویت حافظه در خانه با گیاه رزماری:

گیاه رزماری یکی از اعضای خانواده نعناعیان است .این گیاه نه تنها در آشپزی مزه خوبی دارد بلکه منبع خوبی از آهن، کلسیم و ویتامین B-6 است. این گیاه از زمان های بسیار قدیم به دلیل خواص دارویی آن مورد استقبال قرار گرفته است. رزماری به طور سنتی برای کمک به کاهش درد عضلات، بهبود حافظه، تقویت سیستم ایمنی و گردش خون و تقویت رشد مو، مورد استفاده قرار می گرفت.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با گیاه رزماری
راه های تقویت حافظه در خانه
پرداخت درب منزل

راه های تقویت حافظه در خانه

۱۷-۴- راه های تقویت حافظه در خانه با چای سبز

چای سبز به دلیل فواید سلامتی بسیاری از جمله اثرات آن در برابر سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ مورد استقبال قرار گرفته است. اکنون، تحقیقات جدید نشان می دهد که این نوشیدنی می تواند عملکردهای شناختی مغز ما ، به ویژه حافظه را تقویت کند. چای سبز می تواند نوید بخش در مورد بهبود اختلالات شناختی مرتبط با بیماری عصبی روانی ، مانند زوال عقل باشد.

راه های تقویت حافظه در خانه
افزایش حافظه با چای سبز
راه های تقویت حافظه در خانه
پرداخت درب منزل

۱۷-۵- راه های تقویت حافظه در خانه با نعنا:

نعناع فواید زیادی برای سلامتی دارد. وقتی صحبت از عملکرد مغز می شود ، بوییدن بوی ساده گیاه باعث تقویت شما می شود. یک مطالعه از شرکت کنندگان خواسته است که یک تست عملکرد شناختی را در اتاقی که با رایحه نعناع تزریق شده است انجام دهند، در مقابل یک اتاق غیر معطربود که افرادی در آن به تست پرداختند. افراد حاضر در اتاق نعناع عملکرد حافظه را افزایش داده و هوشیاری بیشتری نسبت به افراد موجود در اتاق غیر معطر،داشتند.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با نعنا
راه های تقویت حافظه در خانه
پرداخت درب منزل

۱۷-۶- راه های تقویت حافظه در خانه با گیاه مریم گلی:

بررسی اخیر مطالعات نشان داد که گونه های گیاه مریم گلی می توانند بر مهارتهای شناختی تأثیر بگذارد و در مقابل اختلالات عصبی محافظت کنند. مطالعات دیگر نشان داده اند که مریم گلی نیز می تواند حافظه را در بزرگسالان جوان و سالم بهبود بخشد.  در یک مطالعه ، بیماران آلزایمر که مکمل های روزانه عصاره مریم گلی را مصرف می کردند، عملکرد شناختی بهتری داشتند و بعد از چهار ماه کمتر آشفته ظاهر می شدند. همچنین، مریم گلی را می توان داخل چای ریخت و روزانه مصرف کرد.

راه های تقویت حافظه در خانه
تقویت حافظه با مریم گلی

راه های تقویت حافظه در خانه

نکته مهم:

بیشترین میزان تأثیرگذاری گیاهان دارویی متعلق به عصاره‌ گیاهان دارویی است و بعدازآن می‌توان به مکمل‌هایی نظیر کپسول‌ها اشاره کرد. کمترین میزان اثرگذاری هم متعلق به عرق و چای و دم‌نوش است.
امیدوارم که اطلاعات خوب و مفیدی در اختیار شما قرار داده باشیم با نظر دهی و امتیازدهی مارو از کیفیت مطالب آگاه نمایید. برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت فروشگاه محصولات ارگانیک آشا مراجعه نمایید و برای کسب اطلاعات در مورد محصولات ارگانیک می‌توانید با شماره  09120038341 مشاور فروشگاه ارگانیک آشا تماس بگیرید یا از طریق تلگرام، اینستاگرام با ما در ارتباط باشید.

فروشگاه محصولات ارگانیگ
فروشگاه محصولات ارگانیگ
محصولات ارگانیک
فروشگاه محصولات ارگانیگ

منابع اطلاعات:
کتاب‌ها و مقالات گیاهان دارویی
فروشگاه محصولات ارگانیک آشا
موسسه کار آفرینی دکتر زرقانی

راه های تقویت حافظه در خانه

دسته بندی تقویت حافظه
اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت
Cresta Help Chat
Send via WhatsApp